В каких продуктах содержится мелатонин

Содержание

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Восполнить нехватку этого гормона в организме можно двумя способами: с помощью лекарственных средств и при включении в свой рацион продуктов, богатых мелатонином. К пище с высоким содержанием мелатонина относятся: рис, кукуруза, бананы, помидоры, ягоды (в особенности вишня), орехи (миндальный и кедровый), а также хлеб из отрубей.

Крупы

Рис

В рисе содержится большое количество мелатонина — 150 нанограмм (для справки 1 нанограмм равен 0.000001 миллиграмм) на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения этого гормона лучше всего употреблять в пищу данную крупу в отварном виде (или приготовленную на пару) без соли.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша не менее полезна. В ней содержится 180 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения данного гормона рекомендуется приготовить данную кашу на молоке. Для того, чтобы восполнить необходимую суточную дозу мелатонина, достаточно позавтракать 200 граммами кукурузной каши.

Овсяная крупа

В овсяной крупе содержится достаточное количество мелатонина — 79 нанограмм на 100 грамм продукта. Кроме восполнения суточной нормы данного гормона каша на основе овса, с добавлением 1 ложки меда, поможет улучшить настроение, а также избежать возникновения депрессии.

Овощи, фрукты и ягоды

Вишня

В кислой вишне содержится рекордное количество мелатонина — 1350 нанограмм на 100 грамм продукта. Употребление горсти этих ягод в вечерние часы обеспечат вам глубокий и крепкий сон.

Бананы

В недоспелых бананах содержится 34 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта, за что в народе получил название «снотворного в кожуре». Кроме того, содержащиеся в его составе калий и магний способствуют расслаблению мышц.

Томаты

В спелых помидорах содержится значительное количество мелатонина, примерно 54 нанограмма на 100 грамм продукта. Томаты способствуют увеличению энергии, а также предотвращают возникновение доброкачественных и злокачественных опухолей.

Грецкие орехи

Грецкий орех также богат мелатонином. В нем содержится 270 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Необходимая суточная доза этих плодов составляет 30 грамм. При регулярном употреблении грецких орехов ваша кожа приобретет ровный бархатный тон, а волосы станут блестящими и шелковистыми.

Корень имбиря

В корне имбиря содержится большое количество данного гормона — 142 нанограмма мелатонина на 100 грамм продукта. Эта пряность обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, а также тонизирующим свойствами. Кроме того, имбирь стимулирует работу иммунной системы организма.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое мелатонин, какое воздействие он оказывает на организм человека, а также в каких продуктах питания содержится максимальное количество этого вещества. Мелатонин — это жизненно необходимый гормон, помогающий устранить чувство усталости, тревоги и даже предупредить возникновение депрессии. Он вырабатывается в организме человека, хотя под воздействием определенных факторов содержание мелатонина в крови может резко упасть. В таких случаях рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием данного гормона, например, вишню, бананы, помидоры и рис.

Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно — в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин — так называется гормон сна. И у него есть антипод — гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи — и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Значение меланина

Пополняется пигментное вещество меланоцитами, которые производятся клетками эпителия.

Если выработка вещества будет осуществляться в необходимом количестве, организм сможет самостоятельно вести борьбу с определенными кожными заболеваниями, и даже противостоять весьма агрессивному кожному онкологическому заболеванию под названием «меланома». То есть чем больше пигментного защитного элемента сможет выработать организм, чем выше будет защита от ультрафиолетового излучения и кожных патологий.

На естественную выработку вещества влияет несколько факторов:

  • выбранный рацион питания;
  • экологическая обстановка;
  • генетическая предрасположенность;
  • возрастной критерий.

Ученые отметили, что с возрастом выработка меланина ухудшается, поэтому человек должен помогать восстанавливать организму утраченную способность, пересмотрев в первую очередь ценность блюд, принимаемых ежедневно в пищу. Попробуем проанализировать, в каких продуктах меланин содержится в большом количестве, чтобы можно было проще составить ежедневное полезное меню.

Перечень продуктов, содержащих большое количество природного пигмента

Чтобы в организме вырабатывалось много меланина, необходимо ввести в собственный рацион продукты, богатые аминокислотами, а именно триптофаном и тирозином. Специальная таблица, составленная опытными врачами и диетологами, размещенная на интернет-ресурсе, поможет облегчить рассматриваемую задачу.

Мы же проанализируем перечень тех продуктов, которые помогут наладить выработку природного пигмента:

  1. Много аминокислот, необходимых для синтеза меланина, содержится в продуктах животного происхождения:
  • нежирные сорта мяса и говяжья печень;
  • морская рыба и морепродукты;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • кисломолочная продукция.

Вводя в собственный рацион побольше вышеперечисленных продуктов, примерно 300-350 г отварного или протушенного мяса ежедневно, организм сможет получить необходимые аминокислоты в нужном количестве.

  1. Употребление овощей и фруктов поможет восстановить утраченные функции выработки пигментного вещества, так как в их составе содержатся как минеральные компоненты, так и бета-каротины, а также целый список ценнейших витаминов. Предпочтение следует отдавать:
  • моркови и капусте;
  • сладкому картофелю и перцу;
  • помидорам и огурцам;
  • цитрусовым плодам и дыне;
  • персикам и бананам.

Обязательно нужно пополнять ежедневный рацион овощами темно-зеленого окраса, к примеру, фасолью, горохом или листьями шпината, так как в них содержится большое количество природного железа.

  1. Следует постараться побольше употреблять сои, фасоли, тыквенных и кунжутных семечек, содержащих в себе тирозин.
  2. Поможет восстановить выработку меланина регулярное употребление орехов, фиников, риса темного цвета, а также хлебобулочных изделий, приготовленных из муки грубого помола.
  3. Свежевыжатый сок из гранатов и манго поможет организму воспроизводить меланин в нужном количестве. Если вы будете пить такой напиток, необходимые вещества смогут сразу поступить в кровь и быстро распространяться по всей системе.
  4. Шоколад, особенно темных сортов, содержит необходимые для синтеза пигмента жирные кислоты, а также антиоксиданты и флавоноиды, помогающие увлажнить кожный покров.

Перед тем как принять солнечные ванны, нелишним будет позаботиться об употреблении пищевых добавок, содержащих в своем составе витамины групп А, Е, D и В. Принимая вышеперечисленные добавки, следует заранее убедиться, что в организм поступает нужное количество жирных кислот, в частности, речь идет об Омега-3 и 6, помогающих полноценно усвоить биодобавки.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню

Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана

При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

718 ₽

Что такое меланин в продуктах питания

Пигмент производят меланоциты, которые являются клеточными элементами кожи. Его наибольшая концентрация скапливается в области ядра для предотвращения повреждения генетического материала.

Основная функция меланина – защита кожи от вредоносного ультрафиолетового излучения. Наличие вещества позволяет частично поглощать канцерогены. При достаточном количестве пигмента на поверхности кожных покровов не появляются солнечные ожоги. Загар в таких случаях ложится ровно. Риск злокачественных опухолей снижен.

Нехватка меланина провоцирует возникновение пигментных пятен, покраснений и ожогов

Называют следующие функции вещества:

  • нейтрализация свободных радикалов;
  • ускорение биохимических процессов и реакций;
  • снижение негативного воздействия стрессовых факторов;
  • поддержание работы щитовидной железы и печени;
  • нормализация защитных сил;
  • окрашивание волос и глаз.

С возрастом количество меланина снижается, что провоцирует появление пигментации, седины

Именно поэтому важно придерживаться рациона, который позволяет восполнить нехватку вещества и сохранить привлекательность

Для достаточного синтеза меланина необходимо часто пребывать на свежем воздухе, ездить на море, а также заниматься физической культурой. В некоторых случаях показан прием специальных препаратов, способствующих выработке вещества.

Увеличение концентрации мелатонина

Существует несколько способов как повысить уровень гормона в крови. Следование нескольким простым правилам поможет избавиться от бессонницы.

Сон с 22:00-23:00

Активный синтез гормона начинается около полуночи и продолжается до 4 часов утра. Сон именно в этот промежуток времени максимально полезен для организма.

Освещение

Чтобы поскорее заснуть, надо отказаться ото всех источников света, в том числе ночников и лампочек на бытовой технике. Если сон приходится на светлое время суток, например, после ночной смены, надо обзавестись плотными темными шторами и специальной повязкой на глаза, чтобы искусственно создать иллюзию темноты.

Физическая активность

Умеренные физические нагрузки способствуют восстановлению систем организма, в том числе положительно сказываются на выработке гормона сна.

Телевизору – нет

Засыпание под телевизор – не лучший способ дать организму расслабиться. Даже после погружения тела в сон мозг продолжит обрабатывать поступающую извне информацию и не сможет отдохнуть ночью. В результате человек не будет готов к интеллектуальной работе на следующее утро. То же самое относится и к любителям спать с наушниками.

Проветривание

Духота и спертый воздух негативно сказываются на качестве сна. Если температура на улице низкая, надо проветрить комнату перед подготовкой ко сну. Если же погода позволяет – лучше отставить форточку открытой на ночь.

Отказ от психоэмоционального напряжения

Вечернее время – это период, когда надо обеспечить организму максимальный покой. Следует исключить просмотр фильмов ужасов, прослушивание кромкой музыки, решение сложных задач или разбор семейных неурядиц. Все это гарантирует плохой сон и долгое засыпание, поэтому надо постараться максимально оградить себя от таких эмоциональных перегрузок.

Прогулки на свежем воздухе

За синтез мелатонина отвечает серотонин – гормон, который продуцируется под действием солнечного света и достаточного притока кислорода. Чтобы активировать выработку гормона сна, необходимо прогуляться после ужина 30-40 минут.

Отказ от переедания

Если самостоятельно восстановить уровень гормона сна в организме не удается, следует обратиться к врачу. Грамотный специалист проведет диагностику состояния пациента и выпишет лекарственные средства нового поколения, не вызывающие привыкания и без побочных эффектов.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Индейка 330
Крольчатина
Цыпленок 300
Курица 290
Баранина 200
Говядина 210
Свинина 190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Красная икра 380
Кальмар 300
Сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета 200
Минтай
Ставрида
Морской окунь 190
Скумбрия 180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр 1000
Рокфор 900
Чеддер 735
Пошехонский сыр 700
Брынза 510
Пармезан 482
Сухое молоко 350
Творог 200
Фета
Йогурт 72
Молоко 43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир 35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Яичный порошок 720
Желток 240
Куриное яйцо 200
Белок 170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Какие продукты уменьшают уровень меланина

Ультрафиолетовые лучи – первопричины уменьшения уровня пигмента. Однако неправильное питание также оказывает сильное воздействие.

Чтобы избежать рыжих высыпаний и пятен на теле, необходимо знать, какие продукты уменьшают уровень пигмента:

  • жареные, соленые и копченые блюда;
  • все виды колбас, сосиски, сардельки;
  • шоколад, конфеты, любые сладкие изделия;
  • кофе и какао;
  • алкоголь, сигареты;
  • кукуруза.

Откажитесь от всех высококалорийных блюд, с содержанием холестерина в больших количествах.

На сегодняшний день ведутся споры о том, полезны ли цитрусы для выработки меланина. Одни говорят, что такие фрукты замедляют старение кожи, а значит и появление рыжих пятнышек. Другие же считают цитрусовые причиной понижения уровня меланина. Доктора склоняются к первой теории. Но старайтесь потреблять апельсины, лимоны и клубнику в меру. Ведь такие продукты приводят еще и к аллергическим реакциям.

Диета, медикаментозные препараты и советы врача помогут на время избавиться от высыпаний и повысить уровень пигмента.

Зная о том, в каких продуктах содержится мелатонин, можно естественным путем удовлетворять потребность организма в указанном гормоне. Гормон сна мелатонин вырабатывается в определенной части головного мозга и циркулирует по всему организму.

Головной мозг человека устроен таким образом, что указанный гормон начинает вырабатываться во время солнечного захода. Именно так организм начинает понимать, что наступило время для ночного сна. Благодаря лишь указанному гормону у человека возникает состояние сонливости. И лишь в некоторых случаях, когда возникает состояние стресса либо тревожности человеку не удается уснуть.

Мелатонин относится к числу жизненно важных с точки зрения обеспечения нормальной работы организма. Именно указанное вещество позволяет подавить депрессию и состояние тревожности, а также вернуть нормальный отдых. Наряду с этим гормон сна воспринимается как источник долголетия. Он также помогает поддерживать хорошую физическую форму.

Причины снижения уровня мелатонина в крови

Низкий уровень «гормона ночи» в крови может быть по таким причинам:

1. Возраст. Людям за 50 часто прописывают мелатонин в таблетках, поскольку его природная выработка с возрастом становится все меньше. Из-за этого появляется бессонница.

2. Нерегулярный сон и отсутствие режима дня. Узнайте, как справиться с бессонницей самостоятельно

3. Избыточное освещение. Поскольку уровень гормона снижается из-за попадания света на сетчатку глаза, городское освещение может негативно сказаться на качестве сна. Также выработку снижает свет экранов телевизоров или компьютеров. Использование гаджетом перед сном тоже негативно сказывается на выработке гормона.

Иммунная функция, «тушение» свободных радикалов и рак

Шумиха, поднятая в последнее время вокруг мелатонина, была связана с его возможностями в плане предотвращения рака и старения . Сообщалось, что этот гормон подавляет рост ряда экспериментально вызванных опухолей и клеточных линий in vitro. Однако далеко не во всех исследованиях были получены положительные результаты; например, в определенные фотопериоды мелатонин стимулировал рост меланомы у хомяков. Фармакологические дозы мелатонина могут оказывать стимулирующее воздействие на некоторые элементы иммунной системы. Некоторый оптимизм внушают предварительные результаты комбинированного применения мелатонина и тамоксифена или интерлейкина. Полностью отсутствуют данные о возможном использовании мелатонина при лечении СПИДа.

В ряде работ сообщалось об антиоксидантной функции мелатонина . Утверждалось, что он представляет собой самый мощный известный нейтрализатор гидроксильных ионов, который защищает ДНК и другие системы от окислительного повреждения. На сегодняшний день известно, что большие дозы мелатонина оказывают некоторое воздействие на животных, но данных о воздействии на людей нет. Более того, имеются серьезные доказательства того, что мелатонин (опятьтаки в больших дозах) может усиливать вызванное светом поражение сетчатки у крыс, предположительно вследствие прооксидантного воздействия.

Еще большие надежды возлагали на предполагаемую эффективность мелатонина в качестве средства против старения . Основой этих представлений послужили опыты, проведенные с серьезными нарушениями на линиях мышей с генетической неспособностью вырабатывать мелатонин. Никаких данных о продлении молодости у людей не существует, и трудно представить, как можно провести какие-либо должным образом контролируемые испытания в этой области.

В каких продуктах содержится мелатонин

Продукты, содержащие мелатонин хорошо влияют на наш сон.

Поэтому их нужно употреблять и на ужин и в течение дня.

Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными.

Мелатонин содержится в таких продуктах:

1.

Бананы.

«Снотворное в кожуре».

Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

2.

Вишня и черешня — является натуральным источником мелатонина — вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон.

Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать горсть этих ягод.

Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

3.

Молоко — союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать.

Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное.

Кроме того, молоко также успокаивающе влияет и на психику.

4.

Мясо индейки, миндаль и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб.

Продукты — лидеры по содержанию триптофана и мелатонина.

5.

Ромашковый и мятный чай.

Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков.

Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантами и для тела, и для души.

6.

Печеный картофель.

Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля — он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана.

Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

7.Овсяная каша на молоке с ложечкой меда.

Предоставит организму успокаивающее действие и утолит чувство голода.

Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна.

Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают настроение.

8.

Луковый суп.

В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался как средство для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов — серотонина и мелатонина — и не отягощают желудок.

Какие продукты вызывают бессонницу?

Также приведем список продуктов, употребление которых следует избегать, поскольку они бодрят организм.

1.

Консервированное и копченое мясо.

В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей.

А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина — аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин — гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

2.

Шоколад.

Будьте осторожны с шоколадом любого вида.

Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество может вызвать проблемы со сном.

Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин — аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

3.

Энергетические напитки.

Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина.

Самые исследования показывают, что выпитые даже днем ​​энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной беспокойного сна.

4.

Кетчуп.

Чили — перец, пицца и острая еда сами по себе трудно усваиваются и, следовательно, могут вызвать бессонницу.

Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, от чего появляется изжога и другие симптомы, мешает сну.

5.

Алкоголь.

Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон.

Алкоголь способствует обезвоженной, в результате чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

Теперь вы знаете в каких продуктах содержится мелатонин, и ваш сон будет здоровым и крепким, а на утро вы будете бодры и в хорошем настроении.

Побочные эффекты

О серьезных побочных эффектах мелатонина не сообщалось, и препарат считается полностью безвредным при краткосрочной терапии. При длительном применении влияние на здоровье точно не известно.

Исследования одноклеточных и животных показали, что мелатонин оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на различные заболевания. Поэтому пациентам с такими заболеваниями, как лейкемия, лимфома и рак костного мозга (миелома), рекомендуется не принимать гормон, потому, что вещество повышает активность иммунной системы.

Возможные побочные эффекты мелатонина.

  1. Риск депрессии.
  2. Повышенная утомляемость.
  3. Головокружение.
  4. Головная боль.
  5. Тошнота.

Мелатонин функционирует в сложном взаимодействии с другими гормонами организма, и возможно, что искусственная добавка нарушает этот баланс.

Мелатонин для похудения

Мелатонин благоприятно влияет на процесс похудения. Вещество активизирует выработку бежевого жира, который считается полезным. В отличие от белой ткани, бежевый жир воспринимается организмом как источник энергии. Он не образует запасов или отложений.

Помимо этого, вещество нормализует обменные процессы, сказывается на показателях холестерина и соотношении жирных кислот. Однако вещество не требуется принимать в повышенных дозировках на протяжении дня. Это спровоцирует повышенную сонливость и вызовет у человека разбитое состояние. Принимать добавки с содержанием мелатонина допустимо только при необходимости, четко соблюдая инструкцию.

О дефиците мелатонина свидетельствуют такие признаки:

  • нарушение циклов сна и бодрствования;
  • ухудшение работы иммунитета;
  • проблемы с психической адаптацией;
  • тревожно-депрессивные нарушения;
  • нарушения сна;
  • перепады давления.

К ухудшению естественного синтеза мелатонина приводят такие факторы:

  • неправильный режим сна и бодрствования;
  • несбалансированный рацион;
  • систематическое употребление алкогольных напитков и курение;
  • вахтовая работа;
  • физиологический процесс снижения синтеза мелатонина с возрастом;
  • ночные смены;
  • сон при свете.

Эпифиз взрослого человека синтезирует примерно 30 мкг мелатонина в день. Максимальное количество вещества вырабатывается приблизительно в 2 часа ночи. В этот момент наступает глубокая фаза сна. К 5 часам утра уровень мелатонина существенно уменьшается.

Чтобы нормализовать выработку вещества, рекомендуется соблюдать режим сна и бодрствования. Также для нормализации сил организма стоит придерживаться сбалансированной диеты и принимать пищу, которая содержит триптофан. Это вещество имеет большое значение для выработки мелатонина в организме.

Триптофан содержится в разных видах бобовых и злаков. Он присутствует в сое, фасоли, пшенице. Также элемент включают овес, горох. Помимо этого, триптофан есть в орехах, грибах, бананах, мясе, рыбе, финиках. Присутствует он и в молочных продуктах. К ним относятся ряженка, молоко, кефир, творог, сыр.

Для повышения синтеза мелатонина рекомендуется соблюдать такие правила:

  1. Наладить нормальный режим дня. Врачи советуют ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.
  2. Не есть слишком много перед сном. Во время интенсивных спортивных нагрузок рекомендуется принимать протеин или гейнер. Также допустимо съедать небольшое количество творога или пить кефир с хлебом.
  3. Спать в темноте. Избыток освещения уменьшает синтез мелатонина. При этом уменьшение количества света наоборот увеличивает количество этого вещества. Потому стоит выключить компьютер, убрать смартфон, задернуть шторы.

Что снижает уровень мелатонина

Лекарства

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы – это лекарства, способствующие снижению кровяного давления. Бета-блокаторы уменьшают выделение мелатонина. Они делают это, блокируя специфические рецепторы. (Р)

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС)

Любые НПВС, включая аспирин и некоторые другие болеутоляющие препараты, подавляют ночной уровень мелатонина. (Р)

Освещение вечером и ночью

Синий и зеленый свет в ночное время уменьшают уровень мелатонина и сокращают временное окно, когда производится мелатонин. (Р) Синий свет соответствует освещению при восходе солнца, поэтому именно синий свет в первую очередь блокирует выработку мелатонина по утрам, чтобы человек проснулся и начал вырабатываться гормон кортизол.

Если вы в вечернее время (после 20.00) будете подвергать свои глаза воздействию сине-зеленого освещения, то ваше время засыпания отодвигается и промежуток времени выработки мелатонина – сократится.

НЕГАТИВНЫЙ ЭФФЕКТ СИНЕГО СВЕТА НА ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА И НА РОСТ РИСКОВ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Источниками синего и зеленого света являются: телевизор, компьютер, смартфон, планшет, люминесцентные лампы, яркое освещение дома. Солнечный свет содержит в своем спектре около 25% синего света, в то время как светодиодные лампочки, экраны компьютеров, сотовых телефонов и телевизоров испускают синий свет на уровне около 35%.

Идеально, если вы начнете снижать интенсивность и воздействие синего и искусственного света, начиная с заката, или за 2-3 часа перед сном (с 19.00).  Вы также можете использовать специальные программы, которые меняют свет на экранах компьютеров, приводя их к свету заходящего солнца.

Алкоголь

Алкоголь способен уменьшать естественную продукцию мелатонина и нарушить здоровый цикл сна. (Р) Ученые считают, что максимальным допустимым количеством алкоголя в неделю может быть 14 порций для мужчин и 7 порций для женщин.

ЧТО ТАКОЕ СТАНДАРТНАЯ ПОРЦИЯ АЛКОГОЛЯ. Каждый напиток, изображенный выше, представляет собой один стандартный напиток “чистого” алкоголя, определяемый как 0,6 жидкой унции или 14 граммов.

Старение

Шишковидная железа (эпифиз, шишковидное тело, пинеальная железа), которая вырабатывает мелатонин, содержит клетки, называемые пинеалоцитами. С возрастом количество этих клеток уменьшается, что приводит к снижению количества мелатонина в организме.  (Р)

Голодание

Голодание снижает ночную секрецию мелатонина. Краткосрочное голодание от 2 до 7 дней снижает в крови уровень мелатонина на 20%. (р)

Недостаток витаминов и минералов

Недостаток питательных веществ – фолиевой кислоты, магния и цинка связаны с более низкими уровнями мелатонина у крыс. (Р)

Инсектициды могут имитировать мелатонин в организме и вызывать нарушение циркадного ритма. (Р) Такие инсектициды, как карбарил и карбофуран подавляют на клетках рецепторы МТ2 к мелатонину. Эти инсектициды используют в сельском хозяйстве достаточно много стран, особенно развивающих стран в Латинской Америке и Африке.

Зачем человеку нужен мелатонин?

Самая главенствующая функция гормона мелатонина – это регулирование биоритмов. То есть благодаря мелатонину человек глубоко и крепко засыпает.

Также мелатонин:

  1. Улучшает функционирование эндокринной железы.
  2. Тормозит процесс старения.
  3. Укрепляется иммунитет.
  4. Оказывает антиоксидантное действие.
  5. Выводит организм из депрессии.
  6. Улучшает пищеварение.
  7. Оказывает влияние на выработку других гормонов.
  8. Оказывает пользу мозгу.

Поэтому, в том случае, если мелатонина в организме недостаточно, человек стремительно стареет, у него растет вес, у женщин может приблизиться менопауза, а также увеличиться риск возникновения рака груди.