Простыми словами про бжу (белки, жиры, углеводы): таблица содержания в пище

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 254 12,1 22,8
Вареная колбаса Диетическая 170 12,1 13,5
Вареная колбаса Докторская 260 13,7 22,8
Вареная колбаса Любительская 301 12,2 28
Вареная колбаса Молочная 252 11,7 22,8
Вареная колбаса Отдельная 228 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 316 12,5 29,6
Варено-копчёная Любительская 420 17,3 39
Варено-копчёная Сервелат 360 28,2 27,5
Ветчина 279 22,6 20,9
Грудинка сырокопчёная 632 7,6 66,8
Говядина тушёная 232 16,8 18,3
Завтрак туриста (говядина) 176 20,5 10,4
Завтрак туриста (свинина) 206 16,9 15,4
Колбасный фарш 213 15,2 15,7 2,8
Корейка сырокопчёная 467 10,5 47,2
Сардельки Свиные 332 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 277 12,3 25,3
Сосиски Русские 220 12 19,1
Сосиски Свиные 324 11,8 30,8
Полукопчёная Краковская 466 16,2 44,6
Полукопчёная Минская 259 23 17,4 2,7
Полукопчёная Полтавская 417 16,4 39
Полукопчёная Украинская 376 16,5 34,4
Свинина тушёная 349 14,9 32,2
Сырокопчёная Любительская 514 20,9 47,8
Сырокопчёная Московская 473 24,8 41,5

Белки

Белки – незаменимое для жизни вещество. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей, органов, образования большинства гормонов и гемоглобина. Белки участвуют в обмене всех питательных веществ, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций.

При оценке качества белка в пищевом рационе следует учитывать не только его количество, но и биологическую ценность, которая обусловлена аминокислотным составом, и их усвоение организмом.

В белках содержатся 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм с пищей.

Продукты, содержащие белок

По степени усвоения и наличия аминокислот белки разделяют на полноценные и неполноценные.

Полноценные источники белка – это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция. К неполноценным белкам относят растительные, которые содержатся в бобовых культурах, злаках и овощах. Исключением является соя, которая имеет богатый аминокислотный состав, но более низкую степень усвоения.

При выборе белка животного происхождения важно ограничить поступление растительных жиров. Это возможно сделать, отдавая предпочтение обезжиренным молочным продуктам, куриной грудке и рыбе, отваривая пищу или готовя ее на пару

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Норма белков жиров углеводов в день таблица. Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

  • улучшение вкусовых качеств пищи;
  • обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
  • поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

  • ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
  • насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

  • проблемы с пищеварением;
  • ухудшение усвояемости белков;
  • ожирение;
  • развитие диабета;
  • появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

  • строительную;
  • транспортную;
  • теплоизоляционную;
  • защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

  • при росте до 165 см вычитайте из него 100;
  • при росте 166-175 см вычитайте число 105;
  • при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

  • В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
  • В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
  • После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

  • фундук — 67 г/100 г продукта;
  • сливочное масло — 82;
  • бразильский орех — 66;
  • свинина — 68;
  • миндаль — 58;
  • мягкий сыр — 33;
  • чеддер — 32;
  • шоколад — 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

  • расстройству ЖКТ и нервной системы;
  • развитию тромбоза и атеросклероза;
  • ожирению;
  • накоплению холестерина;
  • ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Углеводы

Углеводы в продуктах являются основным источником энергии. Их главная задача – давать мозгу и мышцам нормально работать и справляться с необходимыми нагрузками и энергетическими затратами. Они образуют важные ферменты и гормоны.

Углеводы содержатся в продуктах в виде глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, клетчатки, пектиновых веществ, крахмала и гликогена. Их можно сгруппировать на:

  • простые – сильно поднимают уровень сахара в крови;
  • сложные – незначительно поднимают уровень сахара в крови.

За возможность пищи поднимать уровень сахара в крови отвечает гликемический индекс (ГИ). Это делает его важнейшим показателем каждого углеводного продукта. Для улучшение качества питания требуется:

  • выбирать продукты с более низким содержанием ГИ;
  • употреблять блюда с высоким ГИ в меньшем количестве.

Это позволит получать необходимые организму микроэлементы, снизить риск заболеваний и проводить полноценную, активную жизнь.

Метаболизм углеводов определяется содержанием глюкозы в крови, т.е. от времени и питательного состава последнего приема пищи. Содержание в крови глюкозы минимально в утренние часы после сна, в течение которых ее уровень не поддерживался.

Формирование запасов поступивших в организм углеводов в виде внутримышечного гликогена наблюдается при их приеме в первой половине дня. Из этого следует рекомендация употреблять основную часть углеводов до вечера. Помимо обеспечения энергией, углеводы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, затрачивается большое количество энергии – примерно 5000 ккал. После этого требуется ежедневное содержание более энергозатратного тела. Углеводы наиболее быстро поставляют клеткам энергию и организм предпочитает их жирам и белку. Это позволяет белкам выполнять их главную функцию – наращивание и восстановление тканей тела, включая и мышечную.

Во время похудения организм внутри клеток преобразовывает жир в энергию. Этот процесс зависит уже от недостачи нужного количества энергии, что требует использование собственных запасов. Однако и в этом случае некая часть углеводов необходима для поддержания основных процессов и расщепления жира.

Поскольку чрезмерное и малое употребление углеводов ведет к негативным последствиям – важно найти свое оптимальное количество. Хорошее самочувствие будет признаком того, насколько выбранный рацион правильный

Продукты, содержащие углеводы

К продуктам, содержащим сложные углеводы и низкий ГИ, относятся:

  • различные крупы (гречка, рис, овсянка);
  • овощи (зеленый горошек, огурцы, помидоры, лук, и др.);
  • отдельные фрукты (инжир, апельсины, грейпфрут и др.);
  • некоторые сладости (зефир, сдобное печенье и др.).

Практически все сладости, фрукты и ягоды относятся к простым углеводам и имеют высокий показатель ГИ.

Какие продукты можно есть при похудении?

Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:

  • увеличить собственную физическую активность;
  • снизить объем потребляемых ежедневно калорий.

Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.

Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:

  • Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
  • Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
  • Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
  • Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
  • Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.

В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:

  • Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
  • Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
  • Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
  • Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
  • Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.

Жиры

Жиры – это органические соединения, являющиеся источником энергии для человеческого организма. Жировые отложения защищают человека от повреждений, ушибов, потери тепла. С помощью жиров в кишечнике всасываются полезные вещества.

В состав жира входят полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, жирорастворимые витамины Е и А.

Различают два вида кислот, которые являются составляющими жиров:

  • Ненасыщенные жирные кислоты. Это активные соединения, принимающие активное участие в обменных процессах. Они предотвращают образование тромбов. Вследствие их употребления повышается эластичность кровеносных сосудов. Ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются человеческим организмом, а попадают туда с пищей. К таким элементам относят линоленовую, линолевую, арахидоновую кислоту;
  • Насыщенные жирные кислоты. У них невысокая биологическая активность, при этом организм способен синтезировать их самостоятельно. Такие кислоты негативно воздействуют на печень и жировой обмен, а также могут способствовать появлению атеросклероза. Это капроновая, пальмитиновая, масляная, стеариновая кислоты.

В состав жиров входят жироподобные вещества (фосфатиды, стеарины), которые способствуют образованию клеточных мембран, участвуют в процессе свертывания крови и синтезе гормонов. Одним из наиболее известных элементов из этой серии является холестерин, большое количество которого содержится в жирах животного происхождения.

Какие продукты являются источниками жиров

За сутки человек должен употреблять не более 150 г жиров. До 70% их должно быть животного происхождения.

151 0

Питание Примерное меню диеты при полипах желчного пузыря

1 002 0

Питание Столы по Певзнеру: особенности диет

137 0

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • Более 80 г жиров на 100 продукта содержится в растительном и сливочном масле, свином сале и маргарине;
  • До 40 г содержат сливки, жирная сметана, свинина, шоколад, копченые колбасные изделия, халва;
  • До 19 г жиров на 100 г продукта содержат жирный творог, мясо курицы, говядина, баранина, жирная селедка, семга и осетрина;
  • До 9 г жиров входит в состав мяса (баранина, говядина) и рыбы (ставриды, горбуши, скумбрии), конфет и сдобы;
  • Менее 2 г жиров на 100 г продукта находится в хлебе, обезжиренных кисломолочных продуктах, крупах и рыбе (судаке, хеке, щуке и треске).

В животных жирах содержится большое количество холестерина и ненасыщенных жирных кислот.

Кислоты, содержащиеся в мясе, перевариваются достаточно медленно и слабо поддаются окислению и действию ферментов. Они выводятся из организма в замедленном темпе и дают достаточно серьезную нагрузку на печень и другие органы пищеварительного тракта.

Источником незаменимых жиров, которые не могут синтезироваться самостоятельно, являются: масло грецкого ореха, масло льна или рыбий жир.

Избыток и недостаток жиров

Употребляя в пищу большое количество жира, человек не только создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения, но и ухудшает усвояемость кальция, магния и белков. Особенно опасно такое переедание людям с хроническими заболеваниями поджелудочной железы, желчевыводящих путей, желудка и кишечника.

Недостаток жиров негативно влияет на нервную систему, приводит к заболеваниям органов зрения и пищеварения, а также снижает иммунитет.

Функции белка

  1. строительная

Мембрана наших клеток состоит из белка, через них в клетки проникают полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти — это может быть следствие недостаточного потребления белка. Беременные женщины, кормящие матери, больные с ожогами, ранами и травмами нуждаются в первую очередь в белке.

Белок строит новые клетки (а соответственно и мышцы), заменяет износившиеся, участвует в обмене веществ.

защитная

Если организм не получает полноценное количество белка, то снижается уровень образования антител иммунной системы, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

транспортная

Белки-переносчики участвуют в транспортировке кислорода, питательных веществ, гормонов по крови к клеткам организма , т.е. в обмене веществ (метаболизме).

гормональная

Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.

незаменимая

Источник незаменимых аминокислот.

Для нашего организма являются необходимыми 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Даже исходя из названия, можно сделать вывод, что незаменимые аминокислоты — это те, которые заменить нечем (где лодка, капитан очевидность ), они просто напросто НЕ синтезируются в нашем организме самостоятельно. В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот.

Рассмотрим поподробнее два вида белков

Полноценные (животные) белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Полноценные белки – это (в первую очередь) белки животного происхождения , которые содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке и сое. Да, соя хоть и растительного происхождения, но содержит полноценный белок. Злоупотреблять ею не стоит, но и в ужасе кричать «Ето ГМО!1!» тоже не нужно. Вполне достаточно употреблять ее пару раз в неделю для разнообразия меню.

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения : орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи. Например: чечевица, нут, горох, овес, ячмень, рис.

Растительная пища, богатая белком

Рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть ПОЛНОЦЕННЫМИ , а значит, ЖИВОТНОГО происхождения и 40% — неполноценными . Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Эталоном по перевариванию белка организмом считается яйцо : белок из него усваивается на 97%, на 90% — белок из рыбы и курицы. На 80% — белок из мяса. На 60-70% — белок из бобовых и сои.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Полезные ссылки:

«У» — как сладко!

Если открытия в химии белков и жиров связаны в основном с Францией, то углеводами больше занимались в России. Видимо, климат способствовал, да и хлеб, а не гуляши или оливковое масло у нас — всему голова. Только вот ассоциировали углеводы в те далекие времена не с выпечкой или макаронами, которые приходят на ум сегодня, а с медовухой. И, кстати, углеводы имеют эквивалент и называются сахарами.

В открытии теория догоняла практику. Медовуху варили давно, а фруктозу из меда выделили только в XVIII веке. Сделал это Товий Ловиц (1757–1804), специалист по изучению спиртов. А заодно «разобрался» и со структурой «сахаров» как таковых. Ведь именно этим словом до XIX века называли углеводы.

Автором более привычного для нас термина «углеводы» стал профессор Дерптского университета Карл Шмидт (1822–1894)

Он обратил внимание на то, что сахар или глюкоза — это комбинация углерода и воды. Наш химик говорил по-немецки, поэтому изначально это было слово Kohlenhydrat, дословно «гидрат угля»

В таком виде оно и проникло во все европейские языки.

Карл Шмидт был учеником знаменитого Юстуса Либиха (1803–1873), который открыл, как именно белки, жиры и углеводы ведут себя в нашем организме.

Он считал, что пища состоит из «пластических» веществ, содержащих азот (это белки), и «дыхательных», без азота (жиры и углеводы). Первые отвечают за построение тела, а вторые дают нам энергию.

Еще Юстус Либих прославился предпринимательством: поставлял мясной экстракт армиям, в том числе и русской. Причем с научным обоснованием: солдатам не хватало белков. Правда, вкус «бульона Либиха» был настолько отвратительным, что ели его только самые голодные. Возможно, со времен Либиха и возник стереотип, что полезное вкусным не бывает.

Путь от открытия углеводов к их синтезу занял почти полвека. Впервые повторить путь возникновения сахаров удалось Александру Бутлерову (1828–1886). Он был не только химиком, а также занимался изучением бабочек (эта наука называется лепидоптерология) и пчел. Так что, возможно, пчелы и бабочки сыграли в открытии не последнюю роль.

Веселая компания на букву У

Углеводы (сахара) делятся на три вида по молекулярному составу: моносахара, дисахара и полисахара. К моносахарам относится глюкоза (имеет сладкий вкус). А к ди- и полисахарам — крахмал, гликоген и целлюлоза (несладкие, но могут превратиться в глюкозу).

Но это взгляд химика, а в диетологии углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Суть в том, что первые тут же усваиваются и дают выброс энергии. А вторые перевариваются долго, высвобождая энергию постепенно. Скорость усвоения выражается гликемическим индексом. За 100 единиц принимается глюкоза — самый простой моносахарид.

Быстрые углеводы (моносахариды) содержатся в сладостях, белом хлебе, рисе, шоколаде, изделиях из рафинированной муки. Такая пища резко поднимает сахар в крови и затем быстро его понижает. Эти «качели» вредят обмену веществ, к тому же это «пустые калории» — без витаминов, минералов и клетчатки.

Медленные углеводы (полисахариды) — соединения более сложные за счет большого количества балласта. Они имеют средний и низкий гликемический индекс. Это злаки, овощи, фрукты. Организму нужно потрудиться, чтобы извлечь из них энергию. И это хорошо — вы дольше будете чувствовать сытость.

В защиту шоколада. Если содержание какао-бобов в плитке выше 70%, то сахара в нем довольно мало, а вот антиоксидантов — много. Такой шоколад в умеренном количестве полезен. К тому же он повышает настроение за счет высокого содержания аминокислоты — триптофана.

Углеводы идут на «текущие расходы». Сначала сахара расщепляются до глюкозы. Она под влиянием инсулина становится гликогеном и аккумулируется в печени и мышцах. Оттуда организм черпает энергию. А остатки откладываются в виде жира. Жир — идеальная «батарейка». Поэтому «стратегический запас» энергии удобнее хранить именно в таком виде — под кожей или внутри тела. В жир легко превращается избыток как углеводов, так и белков.

Источники углеводов

в граммах на 100 граммов продукта

Сладости (конфеты, выпечка, варенье) 70–90
Белый хлеб и выпечка 70–80
Белый рис 80–85
Макароны 70–80
Злаки (гречка, овес, рожь) 60–70
Бобовые (фасоль, горох, чечевица) 15–40
Фрукты и ягоды (яблоки, клубника, апельсины) 8–15
Овощи (капуста, морковь, зелень) 5–10