Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

При сравнении трудно ответить, какой сон лучше – быстрый или медленный. Каждая фаза выполняет свою функцию, поэтому нужна организму. Сравнение представлено в таблице, где медленный и быстрый сон разбираются по отдельным параметрам.

Характеристики сна Медленный Быстрый
Вегетативная система Идёт быстрый, усиленный синтез гормонов, которые производит гипофиз головного мозга. Активный рост ногтей, ресниц, волос, костей. Учащается сердцебиение, становится глубже и активнее дыхание, быстрее движение зрачков.
Сновидения Редко снятся сны. Но если это происходит, то сновидения отличаются спокойным содержанием без темпераментных поворотов. Сны с яркими сюжетными линиями, бурными переживаниями, сильными эмоциями и цветовыми эффектами.
Тонкости дыхания Бывает редкое, поверхностное, глубокое, может отсутствовать ритмичность, которая встречается в дельта – стадии. Неравномерное, бывает с задержкой, частое. Так проявляется реакция на сновидения.
Пробуждение Проснувшись, человек ощущает усталость, подавленность. Процесс посыпания окажется тяжёлым. Это результат незавершённости процессов в медленной фазе сна. Просыпается легко, самостоятельно. Чувствуется свежесть, бодрость, энергия.
Температура мозга Понижается. Повышена из-за притока плазмы и усиленных обменных процессов.
Движение глаз Плавные, неторопливые, длятся до конца этой фазы. Наблюдается движение непрерывное, хаотичное.

Стадии быстрого и медленного сна различаются между собой, но находятся во взаимной зависимости и гармонии. По своей значимости они одинаковые, принимают участие в едином действии отдыха и восстановления.

Стадии глубокого сна

Медленный делится на четыре стадии:

  • дремота;
  • сонные веретена;
  • дельта;
  • глубокий дельта-сон.

Дремотой называют непродолжительный, часто дневной сон. В науке же этот термин означает первые шаги организма на переход от бодрствования к засыпанию. Дыхание замедляется, температура тела снижается, работа мозга замедляется, реже становится и сердцебиение. Здесь человек начинает видеть сначала сновидения и грезы, близкие к действительности. Вскоре они отрываются от реалий и как бы живут сами по себе. Сознание человека на этой стадии работает интересно. В этот момент может прийти решение проблемы, над которой сновидец долго бился. В этой стадии, скорее всего, и приснилась Дмитрию Ивановичу Менделееву его таблица химических элементов. В этот период человек слышит звуки, может реагировать на них и легко проснуться. Это первая, начальная стадия сна.

Если он продолжается, то наступает следующая стадия. Название – сонные веретена – произошло от сигма-ритмов, изображение которых на энцефалограмме мозга напоминает веретена. Психика спящего человека в этом состоянии расслаблена, пульс замедлен. Снижена мышечная активность. Если говорить о погружении сознания, то можно образно сказать, что спящий погрузился на среднюю глубину.

Дельта – это следующая стадия. Ее также назвали в честь волн на энцефалограмме. Дельта-волны, глубокие и медленные, говорят о том, что человек переходит к стадии своего восстановления. Пульс и дыхание становятся чаще, приток крови к мышцам — заметным. Энергия, затраченная во время бодрствования, постепенно восстанавливается.

На энцефалограмме замедляют свое колебание дельта-волны. Человек полностью погружается в сонное состояние. Глубокая фаза наступает. Фаза медленного сна всегда сопровождается полным отключением сознания. Человек плохо слышит звуки, может не отреагировать на свое имя. Становятся незаметными движения глаз под веками

Важно пройти эту стадию. Если человека разбудить в это время, он проснётся разбитым, ему будет сложно взбодриться

А еще эта фаза отвечает за память. Только отдохнув в этом состоянии, мозг сохраняет способность к запоминанию информации.

Как менялись представления о сне в истории

Несмотря на ежедневное повторение, сон, как одно из нормальных состояний, подвергся детальному научному изучению относительно недавно. До этого предположения о его природе носили самый различный характер.

Так, согласно некоторым, сон рассматривали и как путешествие души в другие измерения, и как результат длительного нахождения в горизонтальном положении и возникшего из-за этого застоя крови в мозге, и как следствие длительного возбуждения ЦНС или, наоборот, преобладания процессов торможения в структурах головного мозга. Также существовала гипотеза о том, что такое сонное состояние возникает из-за дефицита кислорода, который испытывает организм от накопившихся за день окисляющихся продуктов и веществ. И это только небольшая часть имевшихся в те времена мнений. Однако все эти теории носили лишь предположительный характер и не учитывали всех особенностей сна.

Сейчас подавляющее большинство существующих точек зрения о сне, его стадиях и их предназначении можно условно разделить на три подхода:

  • энергетический — необходимое количество энергии, баланс которой был нарушен за время активного дня, может быть восстановлено (компенсировано) только во время ночного отдыха;
  • информационный — во сне упорядочивается поступившая за день информация от органов чувств, а также обеспечивается отдых и восстановление работоспособности определенных отделов мозга и когнитивных процессов (памяти, внимания, мышления);
  • психодинамический — сон рассматривается как результат слаженной, циклической работы и динамического воздействия всех структур головного мозга.

Несмотря на количество имеющихся точек зрения, исследования природы сонного состояния человека и его особенностей продолжаются и в настоящее время.

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

  • Длительность сна в целом –  7 часов 28 минут.
  • Фаза быстрого сна – 56 минут.
  • Фаза глубокого сна – 54 минуты.
  • Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
  • Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Характеристика быстрого сна

Парадоксальная стадия носит множество «имен». Зная, какой признак характерен для фазы быстрого сна, можно объяснить смысл ее другого названия. Быстрые движения глаз отмечаются именно в указанный период. По этой причине в научных описаниях часто встречается определение «БДГ-сон». Разбудить человека в этот момент достаточно сложно, мало того — вредно для здоровья. Результат исследований показал, что регулярное искусственное прерывание сна быстрой фазы крайне негативно сказывается на психической деятельности человека.

Заметные признаки фазы и ее парадоксы

Распознать стадию быстрого сна можно по внешним признакам. Если внимательно понаблюдать за спящим, легко заметить характерные изменения:

  • Благодаря пониженному мышечному тонусу, шея и диафрагма практически обездвижены.
  • Глазные яблоки наоборот совершают учащенное движение под веками (в этот момент человек видит сны).
  • Наблюдается небольшая аритмичность дыхания и пульса, что не является патологией.

После пробуждения в этой фазе человек отчетливо помнит сюжет ночного видения, который отличается насыщенностью и яркими образами. Это основная характеристика данного этапа. Главный парадокс быстрого сна – повышенная активность мозга, как во время бодрствования, и одновременно полное мышечное расслабление, характерное для состояния отдыха.

Продолжительность стадии в разном возрасте

Длительность быстрого этапа переменчива и непостоянна. Она может увеличиваться и уменьшаться. На данное обстоятельство оказывают влияние различные факторы: степень ежедневного стресса, изменение физических нагрузок, возраст. В таблице приведены среднестатистические данные. Вы узнаете долю быстрого сна, и сколько минут длится период засыпания. Как использовать эту информацию себе во благо — каждый решит сам.

Мастерская сновидений

Содержание ночных видений часто поражают своей витиеватостью. Некоторые сценаристы кинофильмов черпают свое вдохновение из мира грез. Сниться могут все известные жанры — от мелодрамы до триллера. Бывает, что человек просыпается в холодном поту и уже не в состоянии уснуть.

Различные сонники содержат многочисленные трактовки каждого символа. Зачастую противоречивые. Например, увиденные во сне блохи могут означать как денежную прибыль, так и мелкие хлопоты. Первый вариант — более заманчивый.

Научный подход к содержанию ночного «кино» более оптимистичен. Следует помнить, что сновидение — лишь проявление дневных (недельных, месячных) событий. Эмоции спящего, его психические особенности и даже съеденный на ночь бутерброд способны формировать жанр и фабулу развития сюжета.

Итак, если вы желаете распугать всех чудовищ из собственных кошмаров (в конце концов, кто кому снится!), запоминайте приемы:

Первым делом специалисты рекомендуют зафиксировать один сон. На бумаге, с помощью диктофона — кому, что по душе.
Далее следует перечитать несколько раз текст, фокусируясь на зрительных образах. Это поможет в дальнейшем «перенестись» в нужный момент и совершить необходимые действия

(Высказать, наконец, бывшей пассии все претензии и гордо улететь в закат.)
Рекомендуется в течение дня фиксировать внимание на «предметах-якорях». Для чего? Главная проблема в сновидении — это стирание границ с реальностью

Различить, где обман, а где явь зачастую можно лишь после пробуждения. Если днем периодически рассматривать свои руки, а затем проделать то же самое во сне — найдете массу отличительных черт. Это и послужит «спусковым крючком», открывающим новые возможности. (Мой сон — мои правила.)
Для того, чтобы ночные грезы служили во благо и дарили заряд бодрости вместо состояния «разбитости», нужно тренироваться. Во-первых, вспомнить действие, которое бодрит в реальности. Это может быть купание в море. Затем в пять-шесть подходов представлять себе «картину маслом» в мельчайших подробностях. Мысли способны сохраняться и перемещаться в сон. В результате вы обеспечите себе внеплановый «отдых на побережье».

Перечисленные приемы лишь небольшая часть целой системы. Существует много разных методик, которым люди посвящают огромное количество времени. Насколько это необходимо — каждый решает сам.

“Гипотеза о дедушке, который плохо спит”

Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Royal Society, указывает на то, что одной из причин, по которой паттерны сна меняются с возрастом, может быть проявлением эволюционной адаптации. Это явление известно как “гипотеза о дедушке, который плохо спит”. О чем же идет речь?

Согласно этой гипотезе, одним из факторов, который помог нашим предкам выжить, было то, что хотя бы один человек из племени не спал ночью. Поскольку пожилые люди меньше работали в течение дня, а быть дозорным не требовало больших усилий, очевидно, именно они охраняли сон соплеменников по ночам.

В ходе исследования современных примитивных сообществ было обнаружено, что пожилые люди ложатся спать намного раньше и просыпаются на рассвете. Это может быть поведением, унаследованным от наших предков. Данная гипотеза помогает объяснить тот факт, почему продолжительность сна меняется с возрастом.

Сон на боку в последнем триместре может снизить риск смерти плода

Руководители исследования MiNess выяснили: сон на боку является наиболее безопасным для будущего ребёнка в последнем триместре. Читать дальше »

Основные стадии медленного сна

При засыпании человек оказывается погружённым в медленную фазу. Она получила такое название из-за неторопливого движения зрачков на этом этапе. В этой фазе успокаиваются все естественные процессы в теле. Уменьшается артериальное давление, мозг начинает отдыхать, расслабляется, сердцебиение становится более редким.

Цикл ночного отдыха состоит из четырёх стадий медленного сна и двух стадий быстрого. С наступлением ночи преимущество у медленного сна, к концу отдыха увеличивается доля быстрого.

В медленном сне присутствуют стадии дремоты, затем идёт «сонные веретёна», потом следует дельта-сон. Настоящий крепкий сон будет наблюдаться на этапе глубокого дельта-сна. Эти стадии отличаются друг от друга по физиологическим параметрам, действиям, происходящим в организме.

При засыпании изменяются физиологические категории. Уменьшается биение сердца, понижается артериальное давление, кровь движется медленнее по сосудам. При достижении последней стадии сердцебиение становится чаще, давление начинает расти. При этом организм готовится переходить к следующей быстрой фазе. В стадии медленного сна в памяти прокручиваются события прошедшего дня, поэтому возможен особый ритм дыхания, подёргивания конечностей.

В течение глубокого сна идёт восстановление повреждённых клеток, поэтому так важна эта стадия для сохранения молодости и оздоровления.

В трудных ситуациях организм самостоятельно продляет эту стадию. Так человек, который придерживается строгой диеты, будет испытывает слабость, начинает много спать. Это организм для своего восстановления требует больше времени. Такое происходит при болезнях щитовидной железы, у профессиональных атлетов, лиц, занятых тяжёлым физическим трудом.

Норма глубокого сна у взрослых людей не должна нарушаться. При недосыпании компенсировать дефицит медленной стадии сна удастся с трудом. Нехватка будет постоянно накапливаться, и отрицательно сказываться на самочувствии и работоспособности. При продолжительном сбое в графике сна, например, при ночном графике работы, начинаются нарушения в эндокринной системе. Гормон роста прекращает вырабатываться, значит, у человека увеличивается жировая прослойка на животе. Перестают стабильно обновляться ткани, развиваются новые патологии, обостряются хронические болезни.

Дремота

Первая стадия медленной фазы, действует до 10 минут. При этом отмечаются медленные движения зрачками под закрытыми веками. Организм находится в мягком, сонном состоянии, при котором снижаются физиологические показатели пульса, дыхания, давления. Но человека ещё просто разбудить. Мозг пока не отдыхает, а активно трудится. В этом состоянии можно найти ответы на неразрешимые задачи. Стоит только вспомнить про них. Утром не получится восстановить цепочку решений, но вывод останется в памяти. Если постоянно будить человека на стадии медленной фазы, то он постепенно станет раздражительным, нервозным.

Для каждого человека важность полноценного ночного сна сложно переоценить. Это залог хорошей работоспособности на следующий день и здоровья организма. В течение ночи сменяется 4-5 циклов, каждый из которых включает медленную фазу и быструю

Какая из них важнее для организма сложно сказать, но большинство ученых склоняются к мнению, что глубокий сон отвечает за восстановление многих функций человеческого организма

В течение ночи сменяется 4-5 циклов, каждый из которых включает медленную фазу и быструю. Какая из них важнее для организма сложно сказать, но большинство ученых склоняются к мнению, что глубокий сон отвечает за восстановление многих функций человеческого организма.

Когда пришла бессонница

Этим термином называют расстройства, связанные с долгим засыпанием. Болезни, хронические или возрастные, отодвигают момент, когда мы отдаемся Морфею. Это уже приводит человека в состояние нервозности. Для начала надо научиться спокойно к этому относиться. Считать барашков вряд ли в этом случае поможет, но монотонное, тихое, спокойное занятие приведет нервную систему в нормальное состояние. Если это будет чтение, то несерьезное. Перед сном нельзя выполнять физические упражнения. Не надо нагружать себя ни умственно, ни физически. Решение о приеме снотворного нужно принимать совместно с лечащим врачом.

При мгновенном засыпании требуется отдых!

Если человек засыпает сразу же, как касается подушки, то это тоже не слишком хорошо. Без фазы дремоты последовательность процессов нарушается. Это первый признак того, что накопилась усталость.

Не остается сомнений в важности сна для человека. Не менее важно, чтобы были в норме циклы, фазы и стадии, а также их продолжительность

Это непременные условия заботы об организме и сохранения здоровья. Полноценный сон — гарантия физиологического и психологического благополучия.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

  • Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
  • Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.
  • Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
  • Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.

Содержимое статьи

Третья часть человеческой жизни проходит во сне. Это сложный и нужный для здоровья процесс. Лишение ночного отдыха всего на 3 дня способно привести к нарушениям многих функций – потере аппетита, апатии. Ночью восстанавливаются физические силы, укрепляется иммунитет, меняется активность мозга, учитывается дневная информация. Для выполнения всех этих функций за ночь человек проходит фазы быстрого и медленного сна.

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Старт к пробуждению

От глубокого дельта-сна человек возвращается к сонным веретенам, затем наступает фаза так называемого быстрого сна. Еще ее называют парадоксальным сном. На вопрос, какой признак характеризует фазу быстрого сна, ответ следующий. Тело абсолютно расслаблено, мышечный тонус на нуле. Заметно движение зрачков, дыхание неровное: то быстрое, то медленное. Эта фаза еще и эмоциональна. Человеку снятся яркие, запоминающиеся сновидения.

Готовится к активности и мозг. Повышается его температура, даже больше, чем при бодрствовании. Информация, полученная за день, сортируется. Отбирается та, которую нужно запомнить. Мозг планирует предстоящий день. Проснуться на этой фазе легко, но пропустить ее обидно: что-то пойдет не так, важный процесс прервется, не завершившись.

С увеличением возраста человека парадоксальная фаза сна сокращается.

Движения глазных яблок – признак легкого сна

Его еще и называют БДГ – быстрое движение глаз, или REM — rapid eye movement. Дыхание в это время менее ровное, чем в фазе глубокого сна. Изучали именно эту стадию и ее связь со сновидениями американские ученые Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински.

Быстро и важно

Быстрая фаза малочисленна по своей протяженности, именно ей часто приписывают самую большую пользу.

Например, в данную стадию мозг также продолжает перераспределять информацию из кратковременного хранилища в долговременное

Поэтому очень важно высыпаться перед экзаменами. Для того, чтобы на следующий день после упорной учебы не забыть весь материал нужно, чтобы в общей сложности организм был не менее двух часов в данной стадии сна, а значит нужно спать не менее 8 часов

Кроме того в данной стадии также формируется так называемая процедурная память. Например, как кататься на коньках или играть на скрипке. Память о том, как делать что-то. Этот этап отвечает за сохранение, запоминание приобретенных за день навыков.

Последние исследования также доказали, что во время данного этапа происходит запоминание эмоциональной составляющей произошедших событий, а не просто фактическое обозначение их в долговременной памяти.

Именно в течение быстрого этапа людям легче всего просыпаться, большинство умных будильников настроены именно на эту фазу. Мозгу в этот момент легче всего вырвать себя из дремы, до того, как он ушел на следующий круг сна.

Формирование режима у малыша

Многие родители считают, что придерживаться какого-либо режима дня нет необходимости, спать, есть, играть и гулять ребенок должен тогда, когда хочет.

Тем не менее, такой подход считается не совсем верным.

Обращать внимание на потребности ребенка нужно обязательно, но при этом определенная систематичность должна присутствовать. Маленькому человеку, как и взрослому, необходим свой биоритм, в соответствии с которым проходит его день

Когда основные события: пробуждение, прием пищи, прогулки, дневной и ночной сон – происходят примерно в одно и то же время, ребенок чувствует себя комфортно. К тому же, в дальнейшем, когда малышу придется посещать детский сад, ему будет легко приспособиться к принятому там распорядку и не придется испытывать дополнительный стресс

Маленькому человеку, как и взрослому, необходим свой биоритм, в соответствии с которым проходит его день. Когда основные события: пробуждение, прием пищи, прогулки, дневной и ночной сон – происходят примерно в одно и то же время, ребенок чувствует себя комфортно. К тому же, в дальнейшем, когда малышу придется посещать детский сад, ему будет легко приспособиться к принятому там распорядку и не придется испытывать дополнительный стресс.

Основные пункты, из которых состоит распорядок дня:

  1. Утренний подъем. Биологические часы ребенка устроены таким образом, что он легко просыпается утром в 6-7 часов, а максимальная мозговая активность малыша приходится на 8-11 часов утра. Поэтому лучше всего, если просыпаться ребенок будет около семи. После утренних процедур и завтрака у него будет достаточно времени для игр, занятий, познания мира и много другого.
  2. Прогулка. Каждому малышу необходимо бывать на свежем воздухе как можно чаще. В летний период лучше всего все время, которое не занято сном и едой, проводить на улице. Прогулка может быть познавательной или активной, в любом случае, она положительно влияет на формирование иммунитета, укрепляет организм, способствует улучшению аппетита и помогает ребенку спокойно уснуть в положенное время.
  3. Дневной сон. Для формирования у ребенка определенного режима, укладываться в постель он должен в одно и то же время. Для дневного отдыха, как и для подъема по утрам, нужно выбрать определенный час, в зависимости от потребности малыша. Малышу, который спит по три часа, начать укладываться можно в 11:30-12, детям постарше – в 13-13:30. Самое главное, не отклоняться от назначенного времени более, чем на полчаса. Тогда ребенок, привыкнув, будет охотно соглашаться на отдых согласно режиму.
  4. Вечернее укладывание спать. Для того, чтобы ребенок спокойно засыпал и просыпался утром отдохнувшим, ритуал подготовки ко сну тоже необходимо продумать. Он должен начинаться и заканчиваться приблизительно в одно время каждый день. Так организм ребенка настроится, засыпать он станет быстрее, спать спокойнее. Рекомендуется выбирать время от 19, но не позднее 21 часа.

Малыш засыпает

Кроме этих основных моментов, есть еще непременные завтрак, обед, полдник и ужин, но как и когда кормить своего ребенка каждая мама решает сама. Одни усаживают обедать перед сном, другие наоборот, после того как малыш выспится.

Самое главное, это четко закрепить время для приема пищи, тогда режим будет полноценно сформированным. Прогулки же, игры и занятия могут меняться местами или пропускаться в зависимости от ситуаций.

Сформировав распорядок дня для своего ребенка, родители не только помогают ему хорошо себя чувствовать, правильно чередуя активность с отдыхом, но и могут спланировать свои текущие дела, зная во сколько ребенок будет хотеть есть или спать.

Ваш малыш капризничает и не хочет спать? Как уложить ребенка спать за 5 минут – полезные советы для родителей помогут вам решить проблему.

Отправили ребенка в садик? Как должна проходить адаптация малыша к новым условиям, расскажем далее.

О том, как правильно лечить глисты у ребенка, вы узнаете из этой информации.

Спать или не спать?

Вывод всех ученых всегда одинаков – спать, желательно около 8 часов в сутки. Нельзя сказать о пользе каждой стадии сна по отдельности и выбрать что-то одно.

Природа устроила сон таким образом, что именно последовательное чередование этапов  позволяет организму функционировать полноценно в течение дня. Если выбросить какую-либо стадию из процесса это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Ну а для того, чтобы успеть взять от жизни все, лучше не пренебрегать сном, а просто потратить время на ее грамотное планирование. Это сбережет здоровье и позволит спать спокойно.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро

Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

  1. Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
  2. Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
  3. Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
  4. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
  5. Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
  6. Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
  7. Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.